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心理专家详解 关于“考试焦虑”的那些事

6月,高考、中考即将接踵而至。面对考试,你会紧张么?贵州师范大学心理健康教育与咨询中心办公室主任、国家二级心理咨询师杨世欣说,考试焦虑是考生中常见的情绪状态,以担心、紧张或忧虑为特点。从临床角度来说,如果常常表现出心不在焉、坐立不安、烦躁不堪、情绪焦急、饮食睡眠不规律、记忆力下降等症状,考生很可能正在经受“考试焦虑”的困扰。

家庭教育不当、心理压力过大,都会引起考试焦虑

杨世欣介绍,引起考试焦虑的因素很多,首当其冲的就是家庭教育不当。“‘望子成龙、望女成凤’可以说是每个家长对子女的期盼,然而,很多家长在培养子女时都会犯‘自我中心’的错误,常常以自己的思维水平来衡量孩子,这显然是不合理的。还有些家长,经常监督孩子做作业,大肆批评孩子的错误。孩子时刻都战战兢兢地做作业,时间久了,就形成了学习和考试上的焦虑。诸如此类的案例举不胜数。”杨世欣说。

其次,心理压力过大。当前教育体系下,对学生的考核过于依赖考试成绩。有些教师和家长对学生过高的期望,造成学生心理上过重的负荷。当学生把考卷拿在手里时,也许考虑的不是如何作答,而是如何去面对考试不利后来自父母和老师的呵斥,而这也是造成考试焦虑的一些重要潜在性因素。

第三,生理原因影响。一个人神经系统的成熟程度,对于是否能有效控制焦虑感有重要影响。中学生的神经兴奋与抑制过程还不够平衡,易产生焦虑。同时,中学生正处于青春期,第二性征的出现使部分同学产生紧张和焦虑感,这种紧张和焦虑会迁移到学习和考试中,进而导致考试焦虑症状出现。

“准备不够充分也是引起考试焦虑的重要原因之一。”杨世欣说,调查发现,作好充分准备的学生知识储备良好,对题型、解题思路等问题心中有数,能够在考场上得心应手,处之泰然;反之,没有做好准备的同学,更多考虑的是考试不利的结果,必然会更为焦虑。同时,在考试中自信的学生不易焦虑,而缺乏自信、过于虚荣的学生遇到难题更易产生焦虑情绪。

考前考中考后,缓解考试焦虑方法各有不同

“通常人们认为,考试焦虑会对一个人的学习和生活造成负面的影响,要努力克服,不让自己产生焦虑感。实际上,这个观点不完全正确。几乎每个人面对考试都会产生焦虑的感受,只是症状轻重不同。著名心理学家罗洛·梅指出‘焦虑是有意义的’,有些时候,人们需要适当的焦虑感来激发并维持当前的行为。”杨世欣说。

如何缓解考试焦虑状态?杨世欣建议,按照考试前、考试中、考试后的不同阶段进行有的放矢的调整——

在考试前,学生要合理安排作息,选择适当运动,进行合理宣泄。

“考试临近前,很多学生以牺牲睡眠为代价,换来更多的复习时间。这种方式不但加深了焦虑感的产生,同时也会使自己变得疲劳,形成恶性循环。事实证明,很多临考学生的考试焦虑是因学习过度疲劳、睡眠不足引起的。考前应保证充足的睡眠,换取充沛的精力和清醒的头脑来应对考试。”杨世欣说。

运动也是消除大脑疲劳的有效方法。运动能促进大脑分泌多巴胺、内啡肽等物质,有助于缓解不适、产生愉悦的情绪反应。所以,如果考前感到焦虑,可以多做一些自己喜欢的运动,如打乒乓球、羽毛球、篮球和跑步等。杨世欣建议:“此外,情绪宣泄是缓解压力、保持心理平衡的有效手段。如果考前感到压力比较大,可以试着找个人倾诉一下,也可以用书信或者心情日记的形式记录下来,有效排除焦虑感。”

在考试中,找到适合自己的放松方法。

放松的方法很多,比较有效的有“深呼吸放松法”“冥想放松法”等。如果考生在考试时表现出了过于严重的焦虑反应,如思维混乱、手脚发抖等,可以暂停考试,折叠草稿纸,画一幅画,通过转移注意力来消除自己紧张的情绪。

“同时,建议考生进行积极的自我暗示。可以想想自己考试成功后的喜悦,以及考完试后想做的事,愉悦情绪会改变考生的状态,对于轻松应考大有益处。”杨世欣说。

在考试后,理性面对成绩,采用积极归因方式。

杨世欣建议,考试后一定要理性面对成绩。如果抱有“这次考试没考好,是因为还不够努力,我要继续努力下去,相信下次一定能考好”的心态,可以想象,虽然考生没有考好,却将失败归因到“努力”方面,此后还会继续努力学习,以改变当前的现状。而如果抱有“这次考试考得好,完全是运气,我碰巧复习了要考的内容”的心态,则是将好成绩归因到“运气”方面,并没有因考试成功体验到更多的快感。

“著名心理学家韦纳指出,人们对先前任务成败的归因,决定着后继的任务动机。”杨世欣说,不管考试是成功还是失败,多采用积极的归因方式,引导自己朝积极的方向发展。

本报记者 常青

 来源:贵阳日报  编辑:滚动新闻编辑组

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关键词: 心理 专家 考试
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